Jak ustalić kaloryczność diety?

Zacznij od obliczenia swojej podstawowej przemiany materii ( PPM ). Podstawowa przemiana materii to ilość energii potrzebna do zaspokojenia podstawowych potrzeb takich jak: oddychanie, praca serca, utrzymanie stałej temperatury ciała. Wartość PPM zależy od wieku, płci, wzrostu, masy ciała. Mężczyźni mają wyższy poziom PPM, ponieważ mają wyższą zawartość tkanki mięśniowej. Najważniejsze, żeby podczas odchudzania nie spożywać mniej kalorii, niż wynosi PPM.

Wzór do obliczenia PPM
PPM KOBIETY – (10 x masa ciała [kg]) + (6,25 x wzrost [cm]) – (5 x wiek) – 161
PPM MĘŻCZYŹNI – (10 x masa ciała [kg]) + (6,25 x wzrost [cm]) – (5 x wiek ) + 5

Wiesz już ile wynosi Twoje PPM. Aby obliczyć całkowitą przemianę materii ( CPM ) należy pomnożyć PPM i współczynnik aktywności fizycznej ( PAL ).

CPM = PPM x PAL

Współczynnik PAL:

1,2 – choroba lub całkowity brak ruchu
1,4 – niska aktywność fizyczna
1,5 – niska aktywność, ćwiczenia 1-2 razy w tygodniu
1,6 – średnio aktywny tryb życia, ćwiczenia 2-3 razy w tygodniu
1,8- aktywny tryb życia, ćwiczenia 3-5 razy w tygodniu
1,8-2,2 – aktywny tryb życia, ćwiczenia o wysokiej intensywności ponad 5 razy w tygodniu lub sport uprawiany zawodowo

Przykład Katarzyny

PPM 1477 kcal, współczynnika PAL 1,6.
CPM = 1477 x 1,4 = 2067 kcal
Jeśli chcesz utrzymać swoją masę ciała, jedz tyle, ile wynosi Twoje CMP.
Jeśli chcesz schudnąć, jedz mniej o 300-500 kcal dziennie.

Pamiętaj, że deficyt kaloryczny można wytworzyć również poprzez aktywność fizyczną. Znacznie łatwiej jest stosować dietę o wyższej kaloryczności z jednocześnie większym udziałem aktywności fizycznej. Będzie nam łatwiej stosować się do założeń diety, gdyż odczucie głodu będzie znacznie mniejsze.

Jeśli nadal masz problem z doborem kaloryczności, napisz do mnie e-mail na adres biuro@annakrawczyk.com.pl lub w zakładce kontakt.